究極の減量食「沼」をダイエッター向けにアレンジしてみた

健康

フリーランスにとって健康はもっとも大事なものですよね。その健康を維持する上で重要になるのが「食事」です! 今回は私がいつも食べている「沼」のアレンジ版(=「泥沼」)を紹介します。

究極の減量食「沼」って何だ?

まず「沼」をご存じない方はこちらのYouTube動画をご覧下さい。

究極の減量食「沼」を大公開!

「沼」というのは、シャイニー薊さんがボディービル(フィジーク)の試合に向けて食べる減量食です。米と鶏胸肉、オクラ、ワカメ、干しシイタケ、カレー粉、大量の水を炊飯器にぶち込んで、一晩かけてドロドロになるまで煮込むというもの。材料はきちんと計量して、ぴったり1800kcal(1日分のカロリー)になるように作ります。

沼のすぐれたところをまとめてみました。

  • これを食べるだけで、ぴったり1800kcalを摂取できる
  • PFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物の比率)もバッチリ
  • 毎日カロリー計算する必要もなければ、何を食べるか悩む必要もない
  • 大量の水でかさを増しているので、しっかり食べたという満足感がある
  • とにかく安上がり

見た目はちょっとアレですが、実際に作ってみると普通に食べられますよ。美味しい!とは言えないけど、ナイスバディを目指して減量しようという意欲があれば毎日食べられると思います。

「沼」をアレンジしようと思った理由

とはいえ、「沼」を365日ずっと食べられるか?と言われれば、それはちょっとムリです。シャイニー薊さんも試合前の減量期だけ「沼生活」になるらしく、やはり期間を区切って食べるものですね。

でも、「沼」のアイディアは素晴らしいと思ったので、「沼」をアレンジすることで普段の食事を置き換えられないかチャレンジすることにしました。アレンジの目標はこんなかんじです。

  • とりあえずこれを食べていれば、栄養バランスはばっちり。特にタンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルをしっかりとれる
  • 作るのが簡単。冷蔵庫で保存しておき、レンジで温めればすぐに食べられるようにしたい
  • 毎日、飽きずに美味しく食べられる。また、タッパーに詰めておけば、お弁当として冷めても美味しく食べられる

泥沼(沼のアレンジ版)のレシピを紹介します

1カ月くらい中身をいろいろ変えながら試したところ、とりあえず美味しく食べられるものができました! 具だくさんの炊き込みご飯みたいなかんじです。「沼」ほど水っぽくはなく、見た目が泥っぽいので「泥沼」と命名しました。

「泥沼」4食分

  • 玄米 1合(150g)
  • 鶏胸肉・皮なし 300g
  • 煮干し ひとつかみ
  • 乾燥ワカメ ひとつかみ
  • オクラ ひとつかみ
  • 干しシイタケ ひとつかみ
  • 醤油 適当
  • みりん 適当
  • 水 500cc

材料はすべて業務スーパーでまとめ買いすれば安くすみます。鶏胸肉は2kgのパックを買ってきて、300gずつに分けて冷凍しておくと便利。また、オクラは冷凍品を使えば、買い物に行く時間がなくても大丈夫。後の材料は保存がきくものばかり。緊急事態宣言でお買い物に行けなくなっても、しばらくは持ちこたえることができますね。

では、作り方です。とっても簡単! 圧力鍋があれば蒸らし時間を含めても45分でできます。

1 圧力鍋に材料を入れる

材料をすべて圧力鍋に入れます。玄米と鶏胸肉と水は分量を量りますが、後の具材は適当です。鶏胸肉は切らずに固まりのままで大丈夫ですが、干しシイタケは小さく割ってから入れることをオススメします。どうせ高温高圧で殺菌されるので、具材は洗わなくても平気です(「泥沼」ですが、具材に泥が付いていたら落としてください)。

2 加熱開始。圧がかかったら15分

具材をよくかき混ぜてから火を付けます(玄米を水につけておかなくても、すぐ火を付けてOK!)。圧がかかったところで弱火にして、15分間炊き込みます。冷凍していた鶏胸肉を使うときは、3~4分炊き込み時間を長くしましょう。

3 15分蒸らしてから、よくかき混ぜる

火を消して圧が抜けてから15分待てば完成です。具材が均一になるように、しゃもじや木べらでグジャグジャとかき混ぜましょう。オクラは溶けてドロドロになります。鶏胸肉も簡単にほぐれます。

うちには炊飯器がないので試すことはできませんが、玄米モードがある炊飯器なら同じように作れるんじゃないでしょうか。

4 茶碗に取り分ける

茶碗を並べて取り分けましょう。きれいに均等に分けることができなくても問題なしです。どうせ2~3日のうちには同じ胃袋に入ってしまうので、細かいことは気にしません。すぐ食べる分をのぞいて、ラップをかけて冷蔵庫に入れておきます。食べるときは電子レンジで1分50秒(600W)、熱々の泥沼を食べられます。

気になる「泥沼」の栄養素は?

カロリーSlismで泥沼の栄養成分を計算してみました。

カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算
カロリーslismは豊富な食品の詳細な栄養成分を見ながら分量を指定してカロリーを知ることができる計算機:元気な生活のための最適なツールです.

一食分のカロリーが275kcal。タンパク質が24.4g。ビタミン、ミネラルもバランス良く入っています。上のレシピは減量向けに玄米の分量を減らしてあるため、維持期に食べるなら玄米を1.5~2倍に増やした方がいいと思います。玄米を2倍にしても一食分が400kcalくらいにおさまります。

栄養のバランスを考えるなら、おかずやおやつを足しましょう。私はいつもサバ缶や卵、豆腐などを足していますし、おやつとしてナッツ(アーモンド、くるみ)やダークチョコレートを食べています。「泥沼」には脂質があまり入っていないので、特にサバ缶やくるみで質の良い脂質(オメガ3脂肪酸)を補充するといいですね。

上記レシピにおかずを一品足せば350~400kcal。玄米を増量したときでも、だいたい500kcalくらいです。

今日のお昼ごはん。時間がなかったので汁物は抜き。
近ごろぬか漬けにはまっています。ゆで卵のぬか漬けがお気に入りです。

「泥沼」生活を続けてみて

この2カ月くらいは、朝食と昼食を「泥沼」にしています。毎日食べ続けて飽きないのかと思われるかもしれません。オリジナルの「沼」とは違って、「泥沼」は単体で成立するものではなく、主食として栄養のベースになることを目指しています。そのため、カロリーは少なめ、味もちょっと薄めに。おかずを一品足して変化を付ければ、毎日食べ続けても飽きることはありません。

夕食は好きなものを自由に食べるし、お誘いがあればランチや飲み会にも行きます。朝食と昼食が「泥沼」であれば合計800kcalくらい。夜に1000kcal以上は自由に飲み食いできるわけです。

「泥沼」生活を続けてみると、こんなメリットがあります。とっても快適なので無理なく続けられそう。

時間がかからない

作るのが簡単。作り置きを用意するのも簡単。冷蔵庫から「泥沼」を出してレンジで1分50秒。その間にみそ汁を作ったり、ぬか漬けを切ったり、3分で用意が終わります。

何を食べるか悩まなくていい

食べるものが決まっていると、ムダなことに頭を使わずにすむのでラクです。とりあえず「泥沼」を温めて、おかず作りが面倒なら、卵を割るか、豆腐を切ればOK! もちろん時間に余裕があるときは「何を作るか」「どこに食べに行くか」好きなだけ悩めばいいです。

腹持ちがいい

最初は白米で作っていましたが、食物繊維やミネラルが豊富な玄米に切り替えたところ、栄養面が改善されただけでなく、腹持ちがとても良くなりました。GI値が低いので血糖値が安定するためだと思います。また、玄米は歯ごたえがあるので、しっかり食べたという気分になります。

便通が良くなった

これも玄米のおかげでしょうか。びっくりするくらい健康的な××が出てきます。毎朝、腸の中が浄化されるかんじで気持ちいい!

安上がり

食費が減りました。食材のまとめ買いが可能になったのと、使う食材が固定されているのでムダが出ません。冷蔵庫の中で何かを干からびさせることがなくなりました。

自然にお腹が引っ込んできた

「沼」を試してみようと思ったのは、もともとダイエットをしようと思ったからです。「沼」をアレンジするうち、特にガマンや努力をすることなく、するすると体重が減っていき、お腹周りがスッキリしました。

私がいつも食べている「泥沼」を紹介してきました。これからも改良を続けていこうと思っているので、「こんな食材を入れてみたら?」みたいなアイディアがあればぜひお聞かせください。また、みなさんもぜひ自分なりにアレンジして、新しい「沼」を作ってみてください!

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